In der HT16 groß geworden, schwimmt Rafael nun bald in olympischen Gewässern. Wir haben mit ihm über seine Vorbereitung, mentales Training und seine persönlichen Ziele für die kommende Olympiade geschnackt.
HT16: Olympia! Krass! Das erfordert sicher eine gezielte Vorbereitung. Wie sieht deine Trainings-Routine aus?
Rafael: Ich trainiere zweimal am Tag von 06:00 Uhr bis 08:00 Uhr und von 15:00 Uhr bis 17:00 Uhr. Montags und donnerstags sind‘s immer zwei Wasser-Einheiten. An den anderen Tagen stehen morgens immer Krafttraining und nachmittags eine Wasser-Einheit auf dem Plan. Für samstags ist morgens eine Wasser-Einheit angesetzt. Ich weiß gar nicht genau, auf wie viele Einheiten ich dann insgesamt komme (lacht).
All in all sind 80% meines Trainings auf Mittelstrecke und 20% auf Sprint, da ich das ein bisschen für die 100m brauche – allerdings liegt in diesem Jahr der Fokus auf den 200m.
HT16: Wie Füllkrug vorm Fußballspiel seine Ohren dreht oder Nadal vor jedem Aufschlag Ohren, Nase, Schultern und Hose in einer bestimmten Reihenfolge berührt, hast du auch ein Ritual vor dem Wettkampf?
Rafael: Ich klopfe mir gerne mit den Fingerspitzen, also mit beiden Händen auf die Brust, bevor ich auf den Block gehe. Das hilft mir, mich zu beruhigen. Ich glaube, man hat mir irgendwann mal gesagt, dass davon das Adrenalin verpocht. Das hilft mir dann dabei runterzukommen, seitdem mache ich das einfach. Bevor ich dann auf den Startblock gehe, gucke ich nicht nach links und rechts, sondern nur auf meine eigene Bahn und auf mich selbst. Das hilft mir auch einfach dabei, fokussiert zu bleiben.
HT16: „Siegen ist Kopfsache“ ist gerade im Spitzensport ja eine bekannte Floskel. Was ist da deine Einstellung zu und welche Rolle spielt mentales Training in deiner Wettkampf-Vorbereitung?
Rafael: Mentales Training ist wichtig für die Vorbereitung auf Olympia. Motiviert, diszipliniert und fokussiert bleiben ist der Key. Bezüglich mentalen Trainings habe ich schon Einiges ausprobiert – mal mit mehr, mal mit weniger Outcome. Seit Februar habe ich eine echt gute Balance gefunden, bei der ich jetzt sage, okay so soll oder muss ich mich im Kopf fühlen, um gut zu performen. Ich arbeite außerdem mit einem Sportpsychologen zusammen, was Aufgeregtheit vor dem Start angeht, aber auch dafür muss man irgendwann selbst den Schalter im Kopf finden. Früher dachte ich, ich muss komplett ernst sein beim Wettkampf und darf nicht lachen usw., damit ich dann gut schwimme. Teilweise bin ich auch heute noch so und das ist auch ok. Ich habe aber gelernt, dass ich auch mit anderen locker reden kann. Das passt auch besser zu mir. Ich habe damals mit Jakob Heitmann ein bisschen darüber gequatscht. Er ist mittlerweile im Ruhestand, war aber in Rio und Tokio dabei und ist der deutsche Rekordhalter über 400m Lagen. Er meinte damals zu mir „Hey geh doch raus, hab Spaß.“ Marios Kusch, der war auch in Tokio bei den Olympischen Spielen, er meinte auch zu mir „Wenn du da raus gehst, zum Beispiel im Halbfinale oder Finale, hab immer ein Lächeln mit dabei und bleib gelassen, aber natürlich verliere dein Ziel nicht aus den Augen“. Bei mir kommt auch noch dazu, dass sobald ich etwas erzwinge, quasi krampfhaft versuche Leistung zu bringen, dann geht es nach hinten los. Deswegen muss ich auch einfach auf mein Training vertrauen und nichts komisches Neues versuchen. Das ist so alles, was mental wichtig ist und eine Rolle spielt, denn egal ob es Olympia ist oder nicht, es ist ein ganz normaler Wettkampf, wie jeder andere auch.
HT16: Gibt’s für dich spezielle Herausforderungen jetzt in Bezug auf Olympia?
Rafael: Die Einzige Herausforderung, die mir jetzt einfällt ist, dass ich nicht meinen eigenen Trainer dabeihabe, sondern mit jemand anderem zusammenarbeiten werde. Der Trainer, mit dem ich hier schwimme, hat bereits mit mir gearbeitet. Das hat auch echt gut funktioniert. Er hat Ahnung von meiner Technik und weiß genau, wann er mir Feedback geben muss. Deswegen habe ich mich dazu entschieden, mit ihm zusammen die Vorbereitung in Magdeburg zu machen. Da habe ich auch gute Trainingspartner, beispielsweise Lucas Mertz, der ja jetzt fast Weltrekord auf den 4000m Lagen geschwommen ist. Für mich ist das eine coole Gelegenheit.
Ich bin jetzt auch schon daran gewöhnt, viel zu reisen und mich an Jetlags anzupassen und am nächsten Tag mehr oder weniger zu funktionieren. Also ist auch das zum Glück keine Herausforderung mehr für mich, sondern mittlerweile einfach Routine.
HT16: Welche persönlichen Ziele hast du dir für die Olympiade gesteckt?
Rafael: Ich würde echt gerne die 200m Freistil Finals mitschwimmen. Staffel wäre natürlich auch richtig cool, aber so im Einzel ist es noch mal ein ganz anderes Erlebnis.
Das wäre richtig schön, aber das wird richtig schwer. Dafür muss ich auf jeden Fall gut in die Bestzeit drücken, aber ich sehe definitiv, dass es möglich ist und freue mich sehr darauf.
HT16: Danke, dass du dir die Zeit genommen hast. Wir fiebern ordentlich mit und drücken fest die Damen.